WWF alerta de que las especies invasoras suponen un riesgo económico: WWF defiende el Catálogo Español de Especies Exóticas Invasoras
Sin duda el mundo es un lugar mejor gracias a gente como la que forma parte esta organización, preocupada por los intereses económicos.
El desprecio que muestran por la vida es repugnante, cuanto antes le quitemos la careta al ecologismo de estas grandes asociaciones mejor para todos.

Tabuleh

INGREDIENTES:

-2 vasos de cous cous.

-2 tomates grandes maduros.

-El zumo de 1 limón.

-20 aceitunas negras deshuesadas.

-Manojo de hierba buena.

-Manojo de perejil.

-1 pepino.

-1 cebolla mediana.

-Aceite.

-Sal.

-Comino molido.

PROCEDIMIENTO:

Calentamos dos vasos de agua y los añadimos al cous cous, removemos y dejamos que éste absorba todo el agua, entonces añadiremos el zumo de limón, un chorrito de aceite, los cominos y la sal, revolvemos bien para que los granos no se peguen. Reservamos.

Mientras, pelamos y cortamos en cubos la cebolla, el tomate y el pepino. Lavamos el perejil y la hierba buena y las picamos y cortamos en trozos las aceitunas. Añadimos todo al cous cous que hemos preparado anteriormente, revolvemos bien y metemos en el frigorífico durante una hora.

OBSERVACIONES:

Los ingredientes son para 4 personas. Se podrán disminuir o aumentar las cantidades en función de nuestros gustos.

El cous cous tiene un alto contenido en hierro, por lo que es importante el zumo de limón y el tomate (por contener vitamina C) de los que va acompañado, para una correcta absorción.

Fajitas con seitán.

INGREDIENTES:

-1 cebolla pequeña.

-1/2 guindilla picante pequeña.

-1/2 pimiento verde.

-1/2 pimiento rojo.

-1 tomate grande y maduro.

-1 diente de ajo.

-1/2 cucharadita de pimentón dulce.

-1/4 de cucharadita de pimienta negra molida.

-1/2 cucharadita de comino molido.

-2 cucharadas de aceite de oliva.

-1 taza de seitán cortado en cubos.
-8 tortillas grandes.

PREPARACIÓN:

Primero lavaremos y picaremos todas las verduras.
En una sartén amplia calentamos las dos cucharadas de aceite y, cuando esté caliente, añadimos: la cebolla, el pimiento verde y el pimiento rojo. Rehogamos hasta que esté todo blando, sobre 5 minutos a fuego medio.

Transcurrido este tiempo, añadiremos: el tomate, la guindilla, el ajo, el comino, la pimienta y el pimentón. Dejamos que el tomate suelte todo su jugo, si llegara a ser demasiado dejaremos que se consuma una pequeña parte del líquido.

Por último añadimos el seitán, mezclamos bien los ingredientes y los dejamos al fuego durante 5 minutos. Ya está listo el relleno.

Calentamos las tortillas según las indicaciones del paquete.

Cerca de un extremo de cada tortilla pondremos una o dos cucharadas de relleno, añadimos lechuga y salsas al gusto, enrollamos la tortilla y plegamos uno de los extremos en torno a sí misma, es decir, cerramos uno de los extremos para que el contenido no se salga.


OBSERVACIONES:

Dependiendo de si nos gustan más picantes o menos podemos variar la cantidad de guindilla. En la receta tradicional se emplea chile jalapeño, pero en determinados países es más común encontrar guindilla. También podemos cambiar el pimentón dulce por picante.

Arroz rojo y blanco con cebolla caramelizada y seitan

INGREDIENTES

• 200 gr de arroz rojo
• 200 gr de arroz jazmín integral
• 3 cebollas pequeñas, o una y media grandes
• 300 gr de seitan
• 6 cucharaditas de azúcar integral
• 250 gr de guisantes

PREPARACIÓN
En primer lugar vamos a cocer los arroces. Con el doble de volumen en agua en la olla a presión son 15 minutos, en una cacerola pues unos 30-40 minutos. Recordad que son arroces integrales que necesitan el doble de cocción que los refinados.
Mientras vamos a caramelizar la cebolla. La cortamos en juliana (la partimos por la mitad y luego cada lado en un sentido para que queden medios aros). La pochamos en aceite (ni poco para que se queme ni mucho para que se fría) a fuego medio-bajo durante unos 10 minutos. Tras esto echamos el azúcar y si fuera necesario un poco de agua para disolverlo. Lo mantenemos así otros 5 minutos y reservamos.
Sofreímos los guisantes 5 minutos como mucho junto con el seitan (cortado en trocitos). También podemos hacerlo por separado para no salar más el seitan, yo lo hago así y a los guisantes los riego con salsa de soja.
Por último mezclamos todos los ingredientes y dejamos unos pocos minutos al fuego para que se mezclen los sabores.


OBSERVACIONES
Con las cantidades indicadas en la receta sale comida para 4 personas.

El seitan es un producto que se elabora con trigo que podemos comprar ya hecho o hacerlo nosotros en casa (muchísimo más barato).
Los arroces que he utilizado son integrales. El jazmín se puede sustituir por basmati o incluso arroz blanco normal (mejor largo, no tipo bomba). Eso sí, el arroz rojo mejor mantenerlo porque le da un sabor especial. Se puede encontrar en herbolarios y tiendas de alimentación ecológica.

Mayonesa vegetal

INGREDIENTES

Tortilla de patatas

INGREDIENTES:

• 325 gr de patatas
• 1 cebolla mediana o media si es grande
• 2 cucharadas de harina de garbanzos
• 1 cucharada de harina de maíz fina
• 1 cucharadita de levadura química

Son para una tortilla pequeñita, más fácil para empezar.


PREPARACIÓN:
El proceso es muy similar al de una tortilla de patatas clásica. Cortamos las patatas en trozos medianos y la cebolla en juliana (la cortamos por la mitad y cada trozo en un solo sentido de modo que queden medios aros).
Lo freímos en abundante aceite a fuego medio-bajo durante 20-25 minutos.

Cuando ya nos quede poco para llegar a este tiempo empezamos a preparar la mezcla para el cuajado de la tortilla. En un bol grande echamos las harinas junto con la levadura química y sal para la tortilla. Echamos 4 cucharadas de agua y 2 de aceite del que estamos usando para freír y lo batimos bien.
En un plato hondo vamos echando las patatas y la cebolla ya fritas, sacándolas con el menor aceite posible. El aceite sobrante de la sartén lo echamos en un recipiente para ello, dejando solo un poquito.
Echamos las patatas y la cebolla al bol y mezclamos todo bien. Quedará una mezcla espesita. Después vertemos la mezcla sobre la sartén y con la espumera aplastamos suavemente a la tortilla sobre la sartén para darle forma.

Aquí el proceso varía respecto a una tortilla con huevo, pues éste cuaja muy rápido pero en este caso tardamos más. Mantendremos la mezcla un par de minutos a fuego medio-alto y luego otros 4-5 minutos a fuego medio. Tras esto daremos la vuelta a la tortilla con la ayuda de un plato. Echamos un poquito de aceite sobre la sartén y volvemos a tener la tortilla otro par de minutos a fuego medio-fuerte y otros 4 minutos a fuego medio.



OBSERVACIONES:
Habrá que hacer la tortilla unas cuantas veces para cogerle el tranquillo, variando la cantidad de harina o los otros ingredientes para ajustarlos a nuestros gustos. Con no mucha harina como hago yo la tortilla se deshace fácilmente, a mí eso no me importa.

En este tipo de tortillas para mí es fundamental la cebolla, dado que estamos quitando un ingrediente que da bastante sabor, si solo dejamos la patata la diferencia se va a notar bastante. Yo suelo echar bastante cebolla que al hacerse despacito coge un sabor muy bueno (mucho cuidado con que se queme).

También para amortiguar esto que comento de la disminución de sabor se le pueden echar otros ingredientes. A mí particularmente me gusta mucho con calabacín o con setas. El proceso sería echar estas verduras a la mitad del tiempo de fritura de las patatas.

Otra cosa que sucede es que este tipo de tortillas está mejor a las horas de haberla hecho que nada más terminarla. En ese tiempo se asienta mejor la harina perdiendo algo de su sabor.

El hierro en la dieta vegetariana

La ingesta de hierro es un punto que genera cierta controversia en las dietas vegetarianas. No es raro que aquellas se asocien a debilidad causada por la menor disposición de hierro en los vegetales que en la carne roja, además de su mayor dificultad de absorción. Sin embargo esto es más una leyenda urbana que otra cosa (algo similar a lo que ocurre con las proteínas).

En primer lugar habría que preguntarse si quien siente esa debilidad padece realmente algún tipo de anemia (que no es causada únicamente por el hierro) o es su propio cuerpo el que es débil de por si. No olvidemos que vivimos en una sociedad excesivamente sedentaria, donde para muchos los mayores esfuerzos que realizan a diario son los de ir de un asiento a otro. El ejercicio físico regular hace que difícilmente nuestro cuerpo se sienta cansado por los esfuerzos normales del día a día.

En segundo lugar hay que decir que muchos vegetarianos presentan niveles de hierro en sangre menores a los recomendados y sin embargo no desarrollan anemia. Esto es debido a que los niveles recomendados están ajustados para otro tipo de dieta, y a que el cuerpo es capaz de adaptarse a una menor disposición de hierro. Sin embargo esto aún es motivo de estudio y no hay datos concluyentes.

Por último hay que decir que las mujeres necesitan mayores cantidades de hierro que los hombres.

TIPOS DE ALIMENTOS

• Frutas: no contienen mucho hierro salvo los higos y las frutas desecadas.
• Frutos secos: tienen bastante hierro aunque también mucha grasa por lo que deben tomarse con moderación.
• Semillas: aquí se incluyen algunos alimentos que más hierro contienen, como el sésamo y las pipas de calabaza, pero con ellos sucede lo mismo que con los frutos secos.
• Verduras: destacan algunas brasicáceas (brócoli, repollo rizado, berros) y amaranthaceae (acelga, espinacas). Como regla rápida podemos pensar en verduras de color verde oscuro.
• Legumbres: son, en general, ricas en hierro, especialmente las lentejas, así como los productos fermentados de la soja (tofu y tempeh).
• Cereales: igualmente son ricos en hierro, destacando la quinoa por tener casi el doble que el resto. Los productos derivados de harinas integrales conservan más hierro (hasta el doble) que los de harinas refinadas.

por carme r.

ABSORCIÓN E INHIBICIÓN

El grado de asimilación que nuestro organismo hará del hierro depende de otros factores, como son los potenciadores y los inhibidores.

Entre los primeros destaca la vitamina C. Las verduras comentadas ricas en hierro también lo son en vitamina C (ojo con la manera de prepararlos que puede destruirla por completo) pero el resto no (en general alimentos no frescos). En general los alimentos ricos en vitamina C son las frutas (cítricos -naranja, limón-, melón, kiwi, melocotón, etc) y las verduras (brasicáceas -brócoli, repollo rizado, berros y otras no verdes-, pimientos, judías verdes, etc).

En lo que respecta a la inhibición tenemos a los fitatos, el calcio y los polifenoles (presentes en el te, café, cacao, etc).
El fitato (o ácido fítico) se encuentra en la cáscara de frutos secos, legumbres y granos. Se puede disminuir su presencia por medio de germinados o remojo. Más aquí: http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_f%C3%ADtico.
El calcio está presente en importantes cantidades en algunos de los alimentos ricos en hierro comentados (higos, sésamo, almendras, tofu, y en menor medida en las verduras). También muchos de los alimentos preparados que se venden están enriquecidos con calcio. Una observación para los lactovegetarianos, la leche y sus derivados contienen mucho calcio y no es raro que se abusen de ellos, con lo que pueden surgir problemas en este punto.
De los polifenoles no hay mucha información (http://es.wikipedia.org/wiki/Polifenol o http://jn.nutrition.org/content/140/6/1117)

También hay que comentar que las legumbres que se venden ya cocidas en botes no suelen tener hierro pues éste forma una capa negra en la parte superior desagradable a la vista por lo que le echan sustancias que evitan esto pero también hacen que el hierro no esté disponible.

por carme r.

PARA TERMINAR

En general el hierro no supone un problema en la dieta vegetariana por lo que no debemos obsesionarnos con ello, aunque no está de más conocer su disponibilidad y factores de absorción para así asegurarnos un mínimo de su ingesta. Como yo siempre suelo recomendar, lo mejor es controlar estas cosas mediante análisis de sangre periódicos, y si vemos que tenemos niveles bajos mirar cómo podemos variar nuestras comidas regulares para adaptarlas a alimentos más ricos en hierro, o si estamos consumiendo en demasía otros alimentos que impiden su absorción. También hay que tener en cuenta que niveles algo más bajo de los normales no tienen por qué indicar un problema de tipo anémico pues como he dicho esto no es raro en vegetarianos (como, por ejemplo, sucede con la tensión).

Alguna manera de tomar mayores cantidades de hierro son, por ejemplo:

• El típico muesli para desayunar más unos pocos frutos secos, acompañado de un zumo de naranja recién exprimido.
• Hummus untado en pan (combinamos tres alimentos ricos en hierro: garbanzos, trigo y sobretodo sésamo, y además con la vitamina C del limón).
• Ensaladas de hojas frescas de acelgas o espinacas, acompañadas de algún fruto seco o pipas.
• Hamburguesas de avena y quinoa con rodajas de tomate.

También hay que procurar que el pan y la pasta sean integrales.

CANTIDADES DE HIERRO EN ALGUNOS ALIMENTOS:

(en miligramos por 100 gramos, la cantidad recomendada diaria está en torno a los 9-12,5 miligramos al día)

FRUTAS Higo 4,20 Orejones 4,10 Ciruelas pasas 2,90 Uvas pasas 3,80 VERDURAS Guisantes 2,80 Brócoli 1,80 Repollo 3,00 Espinacas 2,10 Acelgas 1,80 Berros 2,25

FRUTOS SECOS Almendras 3,00 Nueces 3,00 Anacardos 6,20 Avellanas 3,20 Piñones 5,60 LEGUMBRES (COCIDAS) Azukis 1,90 Garbanzos 2,10 Alubias 2,50 Lentejas 3,50 Judías pintas 2,30 Soja 3,00 Tempeh 3,60 Tofu 3,50

SEMILLAS Pipas de melón 7,60 Pipas de calabaza 10,00 Pipas de girasol 6,40 Sésamo 10,40 CEREALES Trigo bulgur 4,90 Trigo 4,40 Mijo 4,10 Avena 4,10 Quinoa 4,80 Cebada 3,00 Harina de trigo refinada 2,00 Harina de trigo integral 3,90 Cous cous 5,00

por oneshotonepic

Postura de la Asociación Americana de Dietética (http://www.vegetarianismo.net/nutricion/ada.htm)


El hierro en los alimentos vegetales es hierro no hemo, que es sensible tanto a los inhibidores como a los potenciadores de la absorción del hierro. Algunos inhibidores de la absorción del hierro son los fitatos, el calcio y los polifenoles del té, el café, las infusiones de hierbas y el cacao. La fibra sólo inhibe ligeramente la absorción del hierro. Algunas técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, los cereales y las semillas, y la fermentación del pan, pueden reducir los niveles de fitatos y de este modo mejorar la absorción de hierro. Otros procesos de fermentación, como los empleados para elaborar miso y tempeh, pueden también mejorar la biodisponibilidad del hierro. La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras pueden favorecer considerablemente la absorción de hierro y reducir los efectos inhibidores de los fitatos, y así mejorar el estado de hierro. Debido a la menor biodisponibilidad del hierro en una dieta vegetariana, la ingesta de hierro recomendada para las personas vegetarianas es 1,8 veces la de los no vegetarianos.


Pese a que muchos estudios sobre la absorción de hierro han sido a corto plazo, hay evidencias de que se produce una adaptación a ingestas bajas a largo plazo, e implica tanto una absorción mayor como una disminución de las pérdidas. La incidencia de anemia por falta de hierro en las personas vegetarianas es similar a la de los no vegetarianos. Aunque los adultos vegetarianos poseen reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus niveles de ferritina sérica se encuentran generalmente dentro la normalidad.